Ασκήσεις γυμναστικής για γλουτούς και κοιλιά

Ασκήσεις γυμναστική για γλουτούς και κοιλιά

Μπορείτε εύκολα να χάσετε πόντους από τους γλουτούς και την κοιλιά και να αποκτήσετε ένα γραμμωμένο σώμα. Ασκηθείτε στο σπίτι εύκολα και ανέξοδα ακολουθώντας ένα εύκολο πρόγραμμα γυμναστικής.

Την 1η και την 2η εβδομάδα κάνετε αερόβιες ασκήσεις για 20 λεπτά.

Η προθέρμανση των μυών είναι απαραίτητη. Ξεκινήστε με επιτόπου περπάτημα τεντώνοντας λίγο πιο ψηλά το γόνατο και συνεχίστε με πιο έντονο ρυθμό για 3΄ περίπου.

Στη συνέχεια κάντε επιτόπου άλματα για 5′ σαν να κάνετε σχοινάκι.

Συμπληρώστε με ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά και αριστερά για 2΄.

Κατεβείτε και ανεβείτε σε αργό ρυθμό τις σκάλες του σπιτιού σας για 5΄.

Την 3η και την 4η θα αυξήσετε λίγο την ένταση και την διάρκεια. Κάθε άσκηση θα διαρκεί 5 λεπτά και ο συνολικός χρόνος συνεχόμενης άσκησης θα γίνει 40 λεπτά.

  • Ασκήσεις κοιλιακών:

Α) Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα πόδια σε ορθή γωνία και τα τοποθετείτε σε μια καρέκλα. Στηρίζετε τον αυχένα σας με τα χέρια σας. Σηκώνεστε αργά προς τα επάνω τόσο ώστε να σηκωθούν οι ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ενώ η μέση βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Για να γίνει σωστά η άσκηση κατά το ανέβασμα εισπνέετε και κατά την επαναφορά στην αρχική θέση εκπνέετε. Προσοχή: Μην τραβάτε με τα χέρια σας το κεφάλι σας για σηκωθούν οι ώμοι από το πάτωμα. Δώστε δύναμη για να σηκωθείτε από τους μυς της κοιλιάς. Πρέπει να τους νιώθετε να δουλεύουν.      3 σετ των 15 επαναλήψεων

Β) Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τοποθετήστε τον αστράγαλο του αριστερού ποδιού πάνω στο γόνατο του δεξιού. Βάζετε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι και το έχετε λυγισμένο. Σηκώνετε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες, με σταθερή τη μέση στο πάτωμα και προσπαθείτε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό-λυγισμένο πόδι. (αριστερό πόδι – δεξί χέρι). Μετά τα 2 σετ, αλλάξτε χέρι και πόδι και κάντε άλλα 2 σετ. (δεξί πόδι – αριστερό χέρι).      2 σετ των 15 επαναλήψεων

Γ) Χαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριες: Ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνετε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια, πιέζετε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσετε τη μέση σας. Eκπνέετε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέετε κατά την επαναφορά. Κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

Δ) Χαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένες:

  • Κρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνετε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσετε την ορθή γωνία των ποδιών και χωρίς να πιέσετε τη μέση σας. Κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
  • Όρθια, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. Η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.
  • Ξαπλώστε μπρούμυτα έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.