Οι γλουτοί φαίνεται πως είναι πάντα στην λίστα των προτεραιοτήτων μιας γυναίκας όταν πρόκειται να ασχοληθεί με την τόνωση τους και να αποκτήσει φόρμα. Αν λοιπόν ονειρεύεστε καλοσχηματισμένους μηρούς, γλουτούς και πόδια, αλλά δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα ή την άνεση χρόνου να πάτε στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να έχει ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα με αυτή του γυμναστηρίου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι βαράκια (ή μερικά βαριά βιβλία), ένα στρωματάκι yoga και φυσικά την διάθεση να αποκτήσετε ένα υπέροχο σώμα και να τονώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.
Δείτε λοιπόν τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε γλουτούς, μηρούς και πόδια. Σηκωθείτε από τον καναπέ σας και ξεκινήστε την προπόνηση!
1. Καθίσματα στο ένα πόδι
Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι. Με τον καιρό, αυξήστε τον αριθμό των καθισμάτων που κάνετε, αλλά για την πρώτη εβδομάδα αυτές οι επαναλήψεις είναι αρκετές.
2. 15 βαθιά καθίσματα με τα πόδια σε διάσταση
Σιγουρευτείτε πως η πλάτη σας είναι σε ευθεία και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν σε αντίθετες κατευθύνσεις.
3. Ίσια σηκώματα του ενός ποδιού, 15 επαναλήψεις
Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σιγουρευτείτε πως η πλάτη σας είναι σε όρθια θέση, αλλά δεν είναι πολύ τεταμένη. Να είστε προσεκτικοί: σε αυτή τη θέση μπορείτε εύκολα να τραυματίσετε την πλάτη σας.
4. Σηκώματα ποδιών και χεριών ενώ είστε ξαπλωμένη μπρούμυτα
Επαναλάβετε 15 φορές, έχοντας στο μυαλό σας πως οι μύες των ποδιών σας θα πρέπει να κάνουν τη δουλειά, ώστε να προσπαθήσετε να τα σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
5. Σηκώματα των ποδιών από λυγισμένη στα γόνατα στάση
Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι και σιγουρευτείτε πως τα χέρια σας πιέζουν σταθερά το πάτωμα.
6. Καθίσματα με βαράκια (ή βαριά βιβλία), 15 επαναλήψεις
Κάντε τα καθίσματα σας και σταθείτε στην πιο τεταμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
7. Εκτάσεις ισχίου
Σηκώστε τα βαράκια σε μισολυγισμένη στάση κάνοντας 15 επαναλήψεις. Πιέστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και κρατήστε τους μυς σε τεταμένη θέση καθ’ όλη την άσκηση.
8. Σηκώματα των χεριών σε πλάγια θέση όντας σε μερική στάση καθίσματος, 15 επαναλήψεις
Αυτή η άσκηση δεν τεντώνει μόνο την πλάτη σας, αλλά βοηθάει στην τόνωση των γλουτών και των μηρών. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τους μύες των ποδιών σας σε τεταμένη θέση καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
9. Σηκώματα ποδιού με βαράκια
Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι και δοκιμάστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά την εκτέλεση της άσκησης.
10. Καθίσματα με το ένα πόδι και σηκώματα ποδιού
Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι και σιγουρευτείτε πως όταν σηκώνετε το πόδι σας, η πατούσα σας είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Και θυμηθείτε: προκειμένου να αποκτήσετε φόρμα, θα πρέπει να έχετε δύναμη της θέλησης και αυτο-πειθαρχία. Κάντε την προπόνηση σας συνήθεια, και όχι καθήκον. Μόλις παρατηρήσετε πως το σώμα σας αρχίζει να αλλάζει, το κίνητρό σας θα αυξάνεται μέρα με μέρα.