Αν θέλετε να αποκτήσετε ένα εκπληκτικό σώμα, αλλά φοβάστε πως θα χρειαστεί να κοπιάσετε πάρα πολύ και να χάσετε πολύ χρόνο, κάνετε μεγάλο λάθος! Επιλέγοντας ένα πρόγραμμα με τις κατάλληλες ασκήσεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας σε 4 μόλις εβδομάδες μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα σας.
Διατηρηθείτε σε φόρμα και αποκτήστε ένα υπέροχο σφριγηλό κορμί έτοιμο για την παραλία και όχι μόνο ακολουθώντας το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί. Πρόκειται για ένα πλήρες πρόγραμμα που γυμνάζει όλο το σώμα και όλες τις μυικές ομάδες, χαρίζοντας σας ευεξία και αυτοπεποίθηση.
Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας και αποκτήστε την επίπεδη κοιλιά που τόσο πολύ επιθυμείτε. Όπως επίσης και τους καλογυμνασμένους γλουτούς και τα σφριγηλά οπίσθια των ονείρων σας.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε το πρόγραμμα με τις 7 απλές ασκήσεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας σε 4 μόλις εβδομάδες, σε συνδυασμό πάντα με μια προσεγμένη και υγιεινή διατροφή.
Plank
Η plank είναι μια από τις στατικές ασκήσεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζεται να μετακινείστε καθώς την κάνετε, απλά να διατηρήστε μια σωστή στάση σώματος. Προκειμένου να κάνετε σωστά την άσκηση, ακολουθήστε το παράδειγμα της εικόνας και στηριχτείτε στους αγκώνες σας, τους βραχίονες και τις μύτες των ποδιών σας. Το σημαντικότερο είναι να διατηρείτε την πλάτη σας απόλυτα ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης. Δεν θα πρέπει να χαμηλώνει η μέση σας ή να υψώνονται οι γλουτοί σας. Αν δεν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε αυτή την θέση, τότε σίγουρα κάτι δεν πάει καλά. Όντας σε αυτή την θέση, οι μυς που διατηρούν την ίσια θέση του σώματος σας λειτουργούν. Αυτοί είναι οι κοιλιακοί, οι μύες των χεριών, της πλάτης και οι εμπρόσθιοι μηριαίοι.
Push-ups
Για να κάνετε ένα σωστό push-up, ως αρχική θέση πάρτε αυτή της άσκησης plank και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας με τα χέρια. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρήσετε την πλάτη σας, τους γλουτούς και τα πόδια σε ίσια γραμμή. Αυτό θα ενδυναμώσει τους κοιλιακούς σας όπως και τα χέρια σας. Το επόμενο βήμα είναι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση όσο πιο σιγά μπορείτε.
Τονώστε τους μηρούς και τους μυς των οπισθίων σας
Ως αρχική στάση πάρτε αυτή που βλέπετε στην εικόνα. Στηριχτείτε λοιπόν στα χέρια και τα γόνατα και στη συνέχεια τεντώστε το ένα πόδι, προσπαθώντας να παραμείνετε ίσια και να μην πάει στο πλάι ή να λυγίζει. Παράλληλα σηκώστε και τεντώστε το αντίθετο χέρι. Έπειτα, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι.
Squats
Τα Squat έχουν να κάνουν με την ισορροπία. Ανοίξτε λοιπόν τα πόδια σας, τα οποία πρέπει να πατάνε με όλο το πέλμα στο πάτωμα, σε διάσταση ίση με αυτή των ώμων σας. Έπειτα, ξεκινήστε την άσκηση, κάνοντας μια κίνηση που θυμίζει πως προσπαθείτε να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα. Τα γόνατα και τα πέλματα σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Δοκιμάστε να τραβήξετε την μέση σας προς τα μέσα όσο περισσότερο μπορείτε. Επίσης, μπορείτε να βοηθήσετε στην διατήρηση της ισορροπίας σας τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά, όπως φαίνεται στην εικόνα. Όταν είστε στην χαμηλότερη θέση, ξεκινήστε να πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω όσο πιο σιγά μπορείτε.
Κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε ψηλά τα χέρια σας. Μετά αργά αργά σηκώστε το ένα σας πόδι, λυγίστε το γόνατο και πιάστε το με το χέρι σας, όπως ακριβώς βλέπετε και στην εικόνα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι και χέρι. Όμως, μην ξεχνάτε τον βασικό κανόνα. Το αριστερό χέρι πάει με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι με το δεξί πόδι.
Κοιλιακοί και γλουτιαίοι
Αρχικά στηριχτείτε στα χέρια και τα πόδια σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα τρίγωνο πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε το ένα από τα δυο σας πόδια όσο πιο ψηλά μπορείτε, όπως φαίνεται στην εικόνα. Έπειτα, χαμηλώστε το αργά, λυγίζοντας το και προσπαθώντας να αγγίξετε την μύτη σας με το γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Μέση
Σταθείτε με τα πόδια σας σε αρκετά μεγάλη διάσταση, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και την πλάτη σας να ακουμπάει και να στηρίζετε στον τοίχο. Μετά σταυρώστε τα δάχτυλα σας ή πάρτε μια μπάλα, όπως φαίνεται στην εικόνα και αργά αργά κινήστε τα χέρια σας από την μια πλευρά στην άλλη. Προσπαθήστε να πιάσετε τον τοίχο και το πιο σημαντικό απ’ όλα να διατηρηθείτε σε ίσια στάση.
Το πρόγραμμα με τις ασκήσεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας σε 4 μόλις εβδομάδες είναι το εξής:
1η εβδομάδα:
Κάντε το πρόγραμμα αυτό για 6 μέρες:
2 λεπτά plank
1 λεπτό push-ups
1 λεπτό κοιλιακούς και μηρούς
1 λεπτό κοιλιακούς
1 λεπτό κοιλιακούς και γλουτιαίους
1 λεπτό μέση
2 λεπτά plank
Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
2η εβδομάδα:
Εναλλακτικά κάντε τα παρακάτω σετ για 6 ημέρες.
1ο σετ:
3 λεπτά plank
3 λεπτά κοιλιακούς
3 λεπτά μηριαίους και γλουτιαίους
Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
2ο σετ:
3 λεπτά μέση
3 λεπτά push-ups
3 λεπτά κοιλιακούς και γλουτιαίους
Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
3η εβδομάδα: Επαναλάβετε το σετ της 1ης εβδομάδας.
4η εβδομάδα: Επαναλάβετε τα σετ της 2ης εβδομάδας.
► Αν τα κάνετε όλα σωστά και ακολουθήσετε τις ασκήσεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας, θα πετύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε έναν μόλις μήνα. Ως μπόνους, θα αναπτύξετε την συνήθεια να κάνετε αυτό το απλό 10λεπτο σετ ασκήσεων κάθε μέρα. Και αν θελήσετε να βελτιώσετε το σώμα σας ακόμη περισσότερο, τότε ο διπλασιασμός της προσπάθειας είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε!