12 ασκήσεις για να συσφίξετε οπίσθια και πόδια σε 1 εβδομάδα

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα

Η Alex Silver-Fagan, μια γυμνάστρια της Nike, θεωρεί πως οι ιδανικές ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας είναι τα καθίσματα, γνωστά και ως squats.

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με άλλα προγράμματα γυμναστικής ή να γίνουν μεμονωμένα. Είναι απλές και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να τις κάνετε. Μπορείτε να ασκηθείτε κάνοντας τις στο σπίτι σας.

Συνολικά, το πρόγραμμα με τις 12 ασκήσεις για να συσφίξετε οπίσθια και πόδια σε 1 εβδομάδα δεν θα σας πάρει περισσότερο από 15 λεπτά. Δοκιμάστε το λοιπόν, αξίζει τον κόπο!

Το Bright Side παρουσιάζει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Ακολουθήστε το και δείτε το σώμα σας να αλλάζει!

1. Βασικά καθίσματα / squats

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (1)

Ξεκινήστε κάνοντας βασικά καθίσματα. Προσέξτε όμως να διατηρήσετε τα πόδια σας επίπεδα και να ακουμπούν πάντα στο έδαφος.

2. Καθίσματα με κλωτσιές προς τα πίσω

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (2)

Κάντε καθίσματα με κλωτσιές προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση θα κάνει τους γλουτιαίους σας να δουλέψουν.

3. Καθίσματα σούμο

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (3)

Τα καθίσματα σούμο βοηθούν στην ενδυνάμωση τόσο του κορμού, όσο και των γλουτών σας.

4. Καθίσματα σούμο με προεκτάσεις των χεριών

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (4)

Ενώ αν προσθέσετε και την προέκταση των χεριών, κάνετε μια cardio άσκηση.

5. Πλάγια καθίσματα

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (5)

Τα πλάγια καθίσματα είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση της μέσης σας.

6. Καθίσματα με άλμα

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (6)

Από την άλλη μεριά τα καθίσματα με πηδηματάκια είναι επίσης πολύ καλά για τα χέρια σας.

7. Καθίσματα με κλειστά τα πόδια

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (7)

Η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί την προθέρμανση για τα καθίσματα με έκταση του ποδιού μπροστά που ακολουθούν.

8. Καθίσματα με έκταση του ποδιού μπροστά

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (8)

Πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση στην οποία δουλεύουν πολύ τα γόνατα. Κάντε την προσεκτικά και μην κατεβαίνετε πολύ χαμηλά. Μπορεί στην αρχή να χρειάζεται να στηριχτείτε κάπου.

9. Καθίσματα με σταύρωμα των ποδιών

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (9)

Τα καθίσματα με σταύρωμα των ποδιών γυμνάζουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.

10. Καθίσματα με εναλλαγή ποδιών

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (10)

Κάνοντας αυτή την άσκηση θα ενδυναμώσετε τις γάμπες, τους γοφούς και τα οπίσθια σας.

11. Ισομετρικά καθίσματα πατώντας στην μύτη του ποδιού

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (11)

Με την συγκεκριμένη άσκηση οι γλουτοί σας θα γυμναστούν πάρα πολύ και οι μυς τους θα γίνουν όσο πιο σφιχτοί γίνεται.

12. Pop squat

12 ασκήσεις για να συσφίξετε τα οπίσθια και τα πόδια σας σε 1 εβδομάδα (12)

Η τελευταία άσκηση θα δώσει ένα διάλειμμα στους μυς σας μετά από την προηγούμενη στατική άσκηση, θα ξεπλύνει το γαλακτικό οξύ και θα προσθέσει cadrio.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα με ασκήσεις για να συσφίξετε οπίσθια και πόδια:

Ημέρα 1η: Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων

– Βασικά καθίσματα: 10 επαναλήψεις
– Καθίσματα με κλωτσιές προς τα πίσω: 10 επαναλήψεις

Ημέρα 2η: Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων

– Καθίσματα σούμο: 10 επαναλήψεις
– Καθίσματα σούμο με προεκτάσεις των χεριών: 10 επαναλήψεις

Ημέρα 3η: Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων

– Πλάγια καθίσματα: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
– Pop καθίσματα: 10 επαναλήψεις

Ημέρα 4η: Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων

– Καθίσματα με κλειστά τα πόδια: 10 επαναλήψεις
– Καθίσματα με έκταση του ποδιού μπροστά: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι

Ημέρα 5η: Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων

– Καθίσματα με σταύρωμα των ποδιών: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
– Καθίσματα με εναλλαγή ποδιών: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι

Ημέρα 6η: Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων

– Ισομετρικά καθίσματα πατώντας στην μύτη του ποδιού: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι
– Pop καθίσματα: 10 επαναλήψεις

Ημέρα 7η: Κάντε 2 σετ των παρακάτω ασκήσεων

– Καθίσματα σούμο: 10 επαναλήψεις
– Πλάγια καθίσματα: 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι