Η κατανάλωση superfoods έχει γίνει τα τελευταία χρόνια τρόπος ζωής για πολλούς ανθρώπους. Ο λόγος για τις υπερτροφές που είναι πλούσιες σε ευεργετικές ιδιότητες και καταναλώνονται με πολλές μορφές τόσο ως πρωινό ή σνακ, όσο και σε σαλάτα ή στο κυρίως γεύμα.
Μία από αυτές είναι το φαγόπυρο, γνωστό και ως «μαύρο σιτάρι», το οποίο δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, εφόσον καταναλωθεί με σύνεση. Μάλιστα υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες με φαγόπυρο που υπόσχονται απώλεια έως και 10 κιλών μέσα σε 2 εβδομάδες. Μία εξ αυτών είναι και η δίαιτα με φαγόπυρο και κεφίρ.
Παράλληλα, αποτελεί ένα τρόφιμο ιδανικό για όσους θέλουν απλά να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αφού είναι φυσικό προϊόν και βοηθάει στην σωστή λειτουργία του οργανισμού, θεραπεύοντας και κάποιες ασθένειες.
Στη συνέχεια μπορείτε να ανακαλύψετε μερικές βασικές πληροφορίες για το φαγόπυρο, αλλά και εύκολες συνταγές για κατανάλωση του τόσο σε γλυκά, όσο και σε φαγητά.
Τι είναι το φαγόπυρο
Παρά το γεγονός ότι αποκαλείται και μαύρο σιτάρι, το φαγόπυρο δεν ανήκει στα σιτηρά, αλλά στα ψευδο-δημητριακά. Πρόκειται για ένα μικρό καφέ τριγωνικό σπόρο φρούτου από έναν χαμηλό θάμνο που ξεκίνησε να φύεται στην Ασία, στην οποία είναι πολύ δημοφιλής, αν και πλέον έχει αρχίσει να κατακτά και τον υπόλοιπο κόσμο. Ο αυτοφυής αυτός θάμνος είναι συγγενής με το ραβέντι.
Το συγκεκριμένο σούπερ τρόφιμο έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες και βοηθάει στο αδυνάτισμα. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο όπως οι νιφάδες βρώμης ή το ρύζι, αλλά και ως αλεύρι. Μάλιστα στην Ασία το χρησιμοποιούν κατά κόρον για την παραγωγή των noodles.
Αν και στην Ελλάδα δεν ήταν μέχρι πρόσφατα αρκετά διαδεδομένο, έχει αρχίσει να παίρνει σημαντική θέση στην κορυφή των τροφών για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επίσης, το φαγόπυρο είναι ιδανικό για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές αντικαθιστώντας το κλασσικό αλεύρι.
Η διατροφική αξία του φαγόπυρου
Οι σχετικά χαμηλές θερμίδες του φαγόπυρου και τα πλούσια θρεπτικά συστατικά του το καθιστούν ως μια ιδανική τροφή για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί το ωμό φαγόπυρο να έχει περίπου 343 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και 71,5 γραμμάρια υδατανθράκων, ωστόσο τα 100 γραμμάρια βρασμένου σε νερό προϊόντος έχουν μόλις 92 θερμίδες. Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων προσφέρει στον οργανισμό το 12% του σιδήρου και το 2% του ασβεστίου που χρειάζεται καθημερινά.
Πρόκειται για μια πλούσια διατροφική πηγή σε πρωτεΐνη που η περιεκτικότητα της φτάνει το 11%-14%. Λόγω όμως της ύπαρξης της λυσίνης και της τρυπτοφάνης, δυο εκ των βασικών αμινοξέων, η ποιότητα της πρωτεΐνης του φαγόπυρου αυξάνεται. Πέρα από αυτά τα δυο βασικά αμινοξέα, η σούπερ τροφή περιέχει και όλα τα υπόλοιπα, ενώ είναι πλούσια και σε αντιοξειδωτικά, τα λεγόμενα φλαβονοειδή.
Επίσης, διαθέτει πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν τόσο την υγεία και τον μεταβολισμό, όσο και την ομορφιά, κάνοντας τα μαλλιά δυνατότερα και το δέρμα υγιές. Οι βασικές βιταμίνες Β που περιέχει το φαγόπυρο είναι Β1 – θειαμίνη, Β2 – ριβοφλαβίνη, Β3 – νιασίνη, Β5 – παντοθενικό οξύ, Β6 – πυριδοξίνη και Β9 – φολικό οξύ. Εξίσου σημαντική είναι η ύπαρξη βιταμίνης Ε και Κ που λειτουργούν ως λιποδιαλυτές, αλλά και η μεγάλη του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (περίπου 10 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια ωμού φαγόπυρου). Η κατανάλωση του συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην αποτοξίνωση του οργανισμού και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τα βασικότερα αυτών είναι: ασβέστιο, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρος, χαλκός, φώσφορος και ψευδάργυρος.
Οι ευεργετικές ιδιότητες του φαγόπυρου
Πρόκειται για μια υπερτροφή πλούσια σε ευεργετικές και θεραπευτικές ιδιότητες, που μπορεί να καταπραΰνει τους πονοκεφάλους και τις δερματοπάθειες. Το φαγόπυρο έχει την ικανότητα να βελτιώνει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, κάνοντας τα πιο δυνατά.
Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε φλαβονοειδή και συγκεκριμένα στη ρουτίνη, έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού. Παράλληλα μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνει την καλή (HDL).
Οι πλούσιες φυτικές ίνες του, το καθιστούν ως ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για τον λόγο αυτό, πέρα από την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, την σωστή λειτουργία του πεπτικού και τον κορεσμό που προκαλεί, το φαγόπυρο έχει την ικανότητα να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα μέταλλα που περιέχει αυτό το ψευδο-δημητριακό βοηθούν στην υγεία των οστών, του θυροειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ακόμη, η έλλειψη γλουτένης από την σύσταση του το καθιστά ιδανικό για άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτή ή σε όσους πάσχουν από τη νόσο του Crohn.
Τέλος, το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει και στο αδυνάτισμα. Μάλιστα, υπάρχει μια δίαιτα βασισμένη σε αυτό που υπόσχεται απώλεια έως και 10 κιλών σε 2 εβδομάδες.
Συνταγές με φαγόπυρο:
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σαν τρόφιμο, αλλά σίγουρα θα αναρωτιέστε πως τρώγεται και πως μαγειρεύεται το φαγόπυρο. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συνταγές για πρωινό, σαλάτες, κέικ, ψωμί και άλλα φαγητά για να έχετε μια μεγάλη ποικιλία επιλογών.
Μπάρες δημητριακών από φαγόπυρο:
Θα χρειαστείτε:
– Αλάτι
– Κανέλα σε σκόνη
– Κάρδαμο σε σκόνη
– Τζίντζερ σε σκόνη
– Λίγο baking powder
– 20 γραμμάρια σουσάμι
– 25 γραμμάρια φύτρο
– 60 γραμμάρια αλεύρι φαγόπυρου (αν έχετε μόνο σπόρους, αλέστε τους στο μούλτι)
– 75 γραμμάρια αλεύρι ολικής άλεσης
– 1 κουταλάκι του γλυκού ροδόνερο
– 75 γραμμάρια σησαμέλαιο
– 100 γραμμάρια σιρόπι σφενδάμου
– 150 γραμμάρια μαύρη ζάχαρη
– 1 μεγάλο αβγό
– 1 ασπράδι από 1 αβγό
– 113 γραμμάρια χοντροκομμένα αμύγδαλα
– 150 γραμμάρια νιφάδες βρώμης
– 227 γραμμάρια φρέσκα σύκα ψιλοκομμένα
Προετοιμασία συνταγής: Αρχικά πάρτε ένα μέτριο ταψάκι, κατά προτίμηση τετράγωνο και στρώστε αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το αλάτι, την κανέλα, το κάρδαμο, το τζίντζερ, το baking powder, το σουσάμι, το φύτρο, το αλεύρι φαγόπυρου και το ολικής αλέσεως. Σε ένα άλλο μπολ, προσθέστε και ανακατέψτε το ροδόνερο, το σημασμέλαιο, το σιρόπι σφενδάμου, τη μαύρη ζάχαρη, το ολόκληρο αβγό και το ασπράδι του άλλου αβγού. Στη συνέχεια αναμείξτε τα δυο μείγματα που έχετε δημιουργήσει και ανακατέψτε τα εκ νέου μέχρι να ομογενοποιηθούν. Μετά προσθέστε τα αμύγδαλα, τη βρώμη και τα σύκα και ανακατέψτε ξανά.
Τέλος, βάλτε το μείγμα στο ταψάκι που έχετε προετοιμάσει και ψήστε το σε προθερμασμένο φούρνου στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Αφού κρυώσει, κόψτε το σε κομμάτια και αποθηκεύστε το σε ένα δοχείο που κλείνει αεροστεγώς.
Συνταγή για πρωινό με φαγόπυρο:
Θα χρειαστείτε:
– 1/4 φλιτζάνι νιφάδες φαγόπυρου
– 1 φλιτζάνι χοντρές νιφάδες βρώμης
Για το σερβίρισμα:
– 1 κουταλάκι μέλι ή σιρόπι ρυζιού, αγαύης κλπ
– Ανάλατη ωμή ψίχα ηλιόσπορου
– Ανάλατη ωμή ψίχα κολοκυθόσπορου
– Κοπανιστό λιναρόσπορο
– Αποξηραμένα μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες
Προετοιμασία συνταγής: Πάρτε ένα κατσαρολάκι και βάλτε μέσα το φαγόπυρο και τη βρώμη. Προσθέστε νερό (περίπου 3 δάχτυλα) μέχρι να σκεπαστούν. Βάλτε το κατσαρολάκι σκεπασμένο πάνω στο μάτι σε πολύ χαμηλή φωτιά και ανά τακτά διαστήματα ανακατέψτε το μείγμα για να μην κολλήσει. Αφήστε το να βράσει για περίπου 25 λεπτά μέχρι να γίνει χυλός και κατεβάστε το από την εστία. Έπειτα προσθέστε τα αποξηραμένα φρούτα και το λιαναρόσπορο και ανακατέψτε τον χυλό μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Αφήστε το μείγμα να κρυώσει και σερβίρετε το με λίγο ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο και όποιο από τα σιρόπια ή μέλι επιθυμείτε.
Μπισκότα με φαγόπυρο και σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς (χωρίς γλουτένη):
Θα χρειαστείτε:
– 1/4 της κουταλιάς του γλυκού υγρή στέβια (αν προτιμάτε προσθέστε 1/4 της κούπας ζάχαρη)
– 1/2 κουταλιά του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
– 1/2 κουταλιά του γλυκού αλάτι
– 1/2 κουταλιά του γλυκού μαγειρική σόδα
– 1/2 κουταλιά του γλυκού λάδι ή βούτυρο καρύδας
– 1 αβγό
– 1/2 κούπα καστανή ζάχαρη
– 1 κούπα σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας
– 1 1/4 της κούπας αλεύρι φαγόπυρου
Προετοιμασία συνταγής: Πάρτε ένα ταψί και βάλτε λαδόκολλα. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το αλάτι, τη σόδα και το αλεύρι φαγόπυρου και αφήστε το στην άκρη να ξεκουραστεί, όσο θα ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά. Βάλτε στον κάδο του μίξερ το λάδι ή το βούτυρο καρύδας και τη καστανή ζάχαρη να χτυπηθούν μέχρι να αφρατέψουν. Στη συνέχεια προσθέστε τη βανίλια, τη στέβια, το αβγό και χτυπήστε τα σε χαμηλή ταχύτητα. Όσο το χτυπάτε, ρίξτε σιγά σιγά το μείγμα με το αλεύρι του φαγόπυρου και τέλος προσθέστε τις σταγόνες σοκολάτας ή τους ξηρούς καρπούς. Αφού χτυπήσετε τη ζύμη και ομογενοποιηθεί, σκεπάστε τη με διάφανη μεμβράνη και βάλτε τη στο ψυγείο για 20 λεπτά. Βγάλτε τη ζύμη από το ψυγείο και με ένα σκουπ παγωτού βάλτε πάνω στο αντικολλητικό χαρτί μερικές μπάλες με απόσταση μεταξύ τους για να μην κολλήσουν τα μπισκότα όταν ψηθούν. Μέχρι να απλώσετε τη ζύμη για τα cookies σας, προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
Βάλτε το ταψί στο προθερμασμένο φούρνο και αφήστε τα μπισκότα να ψηθούν για 12-15 λεπτά. Καλή απόλαυση!
Σοκολατένιο κέικ με φαγόπυρο, γιαούρτι και φουντούκια:
Θα χρειαστείτε:
– 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
– 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
– 30 γραμμάρια φουντούκια
– 35 γραμμάρια αλεύρι φαγόπυρου
– 75 γραμμάρια αλεύρι φουντουκιού
– 100 γραμμάρια ζάχαρη καρύδας
– 4 αυγά, χωρισμένα σε ασπράδια και κρόκους
– 170 γραμμάρια τεμαχισμένη κουβερτούρα
– 80 ml γιαούρτι
– 125 ml λάδι καρύδας
Προετοιμασία συνταγής: Σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, βάλτε ένα ταψί με τα φουντούκια σε μεσαίο ύψος. Αφήστε τα να ψηθούν για 5 λεπτά και μόλις κρυώσουν αφαιρέστε τη φλούδα τους και ψιλοκόψτε τα. Παράλληλα πάρτε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ και ρίξτε μέσα την κουβερτούρα και το λάδι καρύδας. Τοποθετήστε το σε μπεν μαρί, δηλαδή μια κατσαρόλα γεμάτη με νερό που σιγοβράζει και αφήστε το μείγμα να λιώσει και να ομογενοποιηθεί. Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε τους κρόκους με 50 γραμμάρια ζάχαρης και προσθέστε το εκχύλισμα βανίλιας, το γιαούρτι, το μείγμα της σοκολάτας με το λάδι καρύδας, το αλάτι και τα αλεύρια. Σε ένα τρίτο μπολ, δημιουργήστε μια μαρέγκα χτυπώντας με το μίξερ τα ασπράδια των αβγών. Πάρτε το 1/3 της μαρέγκας και ρίξτε το μέσα στο σοκολατένιο μείγμα των κρόκων για να ελαφρύνει. Μετά προσθέστε και την υπόλοιπη μαρέγκα, ανακατέψτε και ρίξτε μέσα τα ψιλοκομμένα φουντούκια.
Τέλος, ψήστε το κέικ σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 35 λεπτά και αφήστε το να κρυώσει.
Ψωμί με φαγόπυρο:
Θα χρειαστείτε:
– 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλό αλάτι
– 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου (για δίαιτα χωρίς γλυκαντικές ουσίες χρησιμοποιήστε 1 πρέζα στέβια)
– 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία
– 3 κουταλιές της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας
– 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες ψύλλιο ή 3 κουταλιές της σούπας σκόνης του
– 1/2 φλιτζανιού λιναρόσπορο
– 1/2 φλιτζανιού φουντούκια ή αμύγδαλα
– 1 φλιτζάνι ηλιόσπορο
– 1 1/2 φλιτζάνι νερό
– 1 1/2 φλιτζάνι αλεύρι φαγόπυρου
Προετοιμασία συνταγής: Πάρτε μια φόρμα για ψωμί και βάλτε μέσα όλα τα στεγνά υλικά (αλεύρι φαγόπυρου, ηλιόσπορο, φουντούκια ή αμύγδαλα, λιναρόσπορο, ψύλλιο, σπόρους τσία, ψιλό αλάτι). Ανακατέψτε και βάλτε σε ένα άλλο μπολ όλα τα υγρά υλικά (σιρόπι σφενδάμου, λάδι καρύδας, νερό) και ομογενοποιήστε τα. Στη συνέχεια αναμείξτε τα δυο μείγματα. Αν η ζύμη είναι πολύ παχιά ενδέχεται να χρειαστεί να προσθέσετε ακόμη 1-2 κουταλάκια του γλυκού νερό. Έπειτα ισιώστε την επιφάνεια της ζύμης και αφήστε τη να ξεκουραστεί τουλάχιστον για 2 ώρες. Όσο περισσότερο γίνεται, ακόμη και όλη τη νύχτα, θα είναι καλύτερα.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήστε το ψωμί με φαγόπυρο μέσα στη φόρμα για 20 λεπτά. Μετά αφαιρέστε τη φόρμα, βάλτε το πάνω σε μια σχάρα και ψήστε το άλλα 30-40 λεπτά.
Το ψωμί αυτό μπορεί να αντέξει μέχρι 5 μέρες σε αεροστεγές δοχείο αποθήκευσης.
Φαγόπυρο με μανιτάρια:
Θα χρειαστείτε:
– Αλάτι
– Πιπέρι
– 1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
– 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
– 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
– 1 φλιτζάνι φαγόπυρο
– 2 φλυτζάνια βραστό νερό ή ζωμό κοτόπουλου
– 100 γραμμάρια τυρί κρέμα ή κατίκι για το σερβίρισμα
– 250 γραμμάρια καθαρισμένα και ψιλοκομμένα φρέσκα μανιτάρια (όχι πλευρώτους)
Προετοιμασία συνταγής: Βάλτε μια κατσαρόλα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο πάνω στο μάτι σε μέτρια φωτιά και μόλις κάψει προσθέστε το φαγόπυρο. Αφήστε το να καβουρδιστεί για 3 λεπτά περίπου ανακατεύοντας συχνά με μια ξύλινη κουτάλα. Μετά αδειάστε σε ένα μπολ το φαγόπυρο και ρίξτε το υπόλοιπο λάδι στην κατσαρόλα. Αφήστε το να ζεσταθεί και προσθέστε τα μανιτάρια. Τσιγαρίστε τα στο λάδι ανακατεύοντας συχνά για περίπου 5 λεπτά και μόλις δείτε πως έχουν βγάλει τα υγρά τους βάλτε και το κρεμμύδι. Μόλις δείτε πως το κρεμμύδι γίνεται διάφανο προσθέστε το νερό και το φαγόπυρο που έχετε προετοιμάσει και χαμηλώστε τη φωτιά. Ρίξτε τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι και κάντε το βράσιμο του φαγόπυρου με όλα τα υλικά, ανακατεύοντας κάθε τόσο με την κουτάλα.
Μόλις απορροφηθούν όλα τα υγρά, κατεβάστε το από την φωτιά και σερβίρετε το με το τυρί και ένα κλαδάκι φρέσκιας ρίγανης για ντεκόρ.
Γεμιστά με φαγόπυρο:
Ετοιμάστε 6 μερίδες γεμιστά με φαγόπυρο σε 120 λεπτά. Η γεμιστή ντομάτα έχει 210 θερμίδες, ενώ η γεμιστή πιπεριά 200 θερμίδες.
Θα χρειαστείτε:
– 1/4 της κούπας ελαιόλαδο
– 1 μεγάλο κρεμμύδι
– 2 πατάτες
– 2 κολοκυθάκια
– 4 ντομάτες
– 4 πιπεριές
Για τη γέμιση:
– Αλάτι
– Πιπέρι
– 2 κουταλιές ελαιόλαδο
– 2 φυλλαράκια φασκόμηλο
– 1 κλωναράκι φρέσκια ρίγανη
– 1 κλωναράκι δεντρολίβανο
– 2 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
– 3 κλωναράκια μαϊντανό
– 1 κούπα νερό
– 2 κούπες φαγόπυρο
– Πολτό από τις 4 ντομάτες
– 2 κρεμμύδια
Προετοιμασία συνταγής: Καθαρίστε το εσωτερικό των λαχανικών και το κρεμμύδι. Πολτοποιήστε το εσωτερικό από τις ντομάτες, κόψτε σε κυβάκια το εσωτερικό από τα κολοκυθάκια και το κρεμμύδι. Μετά καθαρίστε και τρίψτε δυο κρεμμύδια. Πάρτε ένα μπολ, βάλτε μέσα το φαγόπυρο, τον πολτό ντομάτας, τα κρεμμύδια (κομματάκια και τριμμένα) και τα κολοκύθια. Προσθέστε τα φρέσκα αρωματικά, αλάτι, πιπέρι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Ανακατέψτε καλά όλο το μείγμα για να ομογενοποιηθεί και αλατίστε το εσωτερικό των λαχανικών. Γεμίστε με 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα τις ντομάτες και τις πιπεριές και με 1 κουταλιά της σούπας τα κολοκύθια. Προσοχή, μην ξεχειλίσετε τα λαχανικά με τη γέμιση, αφήστε περίπου 1 εκατοστό περιθώριο. Σκεπάστε με τα καπάκια τους τα λαχανικά και καθαρίστε τις πατάτες. Κόψτε τις σε φέτες και βάλτε τις ανάμεσα στα λαχανικά.
Προσθέστε νερό και ελαιόλαδο και ψήστε για περίπου 1 ώρα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς.
Σαλάτα με φαγόπυρο και παντζάρια από τον Άκη Πετρετζίκη:
Θα χρειαστείτε:
– Αλάτι
– Πιπέρι
– 1 σκελίδα σκόρδο
– 1 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο (μόνο τα φύλλα)
– Χυμό από 1 λεμόνι
– 30 γραμμάρια καβουρδισμένα και ψιλοκομμένα φουντούκια
– 50 γραμμάρια ξύδι βαλσάμικο
– 50 γραμμάρια ελαιόλαδο
– 200 γραμμάρια ψημένο φαγόπυρο
– 200 γραμμάρια σπανάκι baby
– 450 γραμμάρια νερό
– 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
– 3 παντζάρια
Προετοιμασία συνταγής: Αρχικά ξεφλουδίστε τα παντζάρια και κόψτε σε κυδωνάτες φέτες. Βάλτε τα σε ένα μπολ, αλατοπιπερώστε τα, προσθέστε τα φύλλα δεντρολίβανου, το βαλσάμικο, το σκόρδο και τα 30 γραμμάρια ελαιόλαδο και ανακατέψτε τα. Έπειτα πάρτε ένα βαθύ ταψί 20×30 εκατοστά, βάλτε αλουμινόχαρτο και βάλτε μέσα τα μαριναρισμένα παντζάρια. Τυλίξτε το αλουμινόχαρτο δημιουργώντας ένα πουγκί και ψήστε τα για 30-40 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς και τον αέρα. Μόλις τα παντζάρια μαλακώσουν τα βγάζετε από τον φούρνο, ανοίγετε το πουγκί και τα αφήνετε να κρυώσουν. Μετά βάλτε σε ένα μικρό κατσαρολάκι το φαγόπυρο με το νερό και αλάτι για να βράσει σε μέτρια φωτιά. Σκεπάστε το κατσαρολάκι και αφήστε το να βράσει μέχρι να πιει το νερό και να μαλακώσει. Στη συνέχεια αδειάστε το φαγόπυρο σε ένα μπολ, αφήστε το να κρυώσει, προσθέστε το σπανάκι και τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι στο μείγμα και ανακατέψτε. Βάλτε μέσα και τα παντζάρια μαζί με το ζουμί τους και ανακατέψτε εκ νέου. Τέλος, ρίξτε το χυμό λεμονιού, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τα ψιλοκομμένα φουντούκια, ανακατέψτε και σερβίρετε.
Συνταγή της Αργυρώς για μπιφτέκια με φαγόπυρο:
Θα χρειαστείτε:
– Αλάτι
– Πιπέρι
– 1 ντομάτα τριμμένη
– 2 κρεμμύδια τριμμένα
– 2 καρότα τριμμένα
– 2 κολοκυθιά τρυφερά τριμμένα
– 2 τριμμένες πιπεριές (κόκκινη και κίτρινη)
– 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη
– 2-3 κουταλιές της σούπας μαϊντανό και φρέσκο δυόσμο
– 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρασμένου φαγόπυρου
– 4 κουταλιές της σούπας ξύδι
– 1 κιλό μοσχαρίσιο άπαχο κιμά
Προετοιμασία συνταγής: Βάλτε σε ένα μπολ τον κιμά και περιχύστε τον με το ξύδι. Τρίψτε τα λαχανικά και προσθέστε τα στον κιμά μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Ζυμώστε καλά το μείγμα και αφήστε το σκεπασμένο στο ψυγείο για 30 λεπτά.
Μετά πλάστε τα μπιφτέκια σας και τηγανίστε τα χωρίς λαδί ή βούτυρο για 5 λεπτά από κάθε πλευρά.
Πιθανές παρενέργειες από το φαγόπυρο:
Το φαγόπυρο θεωρείται μια ασφαλής υπερτροφή, αλλά η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις. Τα συμπτώματα που παρουσιάζονται είναι συνήθως κνησμός, οίδημα, άσθμα, βουλωμένη μύτη και ατοπική δερματίτιδα.
Επίσης, κάποιοι ειδικοί δηλώνουν πως ορισμένες ουσίες που περιέχονται στο φαγόπυρο ενδέχεται να προκαλέσουν υπερευαισθησία στον ήλιο.
Επειδή μπορεί να υπάρξει αλληλεπίδραση της σούπερ αυτής τροφής με φάρμακα όπως αυτά του διαβήτη, της χοληστερόλης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καλό θα είναι όσοι ακολουθούν σχετική αγωγή να αποφεύγουν την κατανάλωση του. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα που παίρνουν κάποια αντικαρκινικά σκευάσματα ή διουρητικά.
Τέλος, δεν υπάρχουν στοιχεία σχετικά με την επίδραση του φαγόπυρου σε εγκύους ή γυναίκες που θηλάζουν. Καλό θα είναι λοιπόν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε μια διατροφή βασισμένη σε αυτό.
► Δείτε επίσης το moringa και τις ευεργετικές του ιδιότητες.